BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Mitybos patarimai norintiems priaugti svorio

Sveiki,

taip gavosi, kad kasdien vis naujas įrašas. Tačiau sulaukiau komentaro, kad kamuoja  bėdos ne tik antsvorį turinčius, bet ir labai liesus. Su tokiu atveju gyvenime neteko susidurti, tačiau sveikos mitybos principai galioja visiems tie patys su trupučiu “bet”…:) Perskaičiau nemažai straipsnių apie svorio auginimą ir čia pateiksiu savo variantą.

Svarbu išsiaiškinti svorio trūkumo priežastis. Visų pirma, ar jis pradėjo kristi staiga, ar jis pamažėja tam tikru laikotarpiu, o gal esate liesas iš prigimties. Pirmi atvejai yra labai pavojingi sveikatai, kadangi gali būti tam tikros ligos požymis, taip pat reikia nepamiršti ir psichologinio aspekto. Ne visada nevalgymas yra susijęs su nepasitenkinimu savo sudėjimu pvz. asmuo gali būti susikrimtęs dėl jam svarbios problemos ir netekti apetito arba paprasčiausiai pamiršti pavalgyti. Didžiausia problema, esant šiems pastariesiems faktoriams ir svorio kritimui, yra rizika, kad organizmas nebepriims maisto. Tai gali privesti net gi iki mirtinų atvejų. Taigi jeigu jums liesumas nėra prigimtinis, primygtinai siūlau kreiptis į daktarus.

Kaip minėjau šis įrašas yra skirtas natūraliai liesiems asmenims. Taigi keletas patarimų:

1. Valgyti! Sakote, juk valgau ir, atrodo, nemažai, tačiau:

* valgyti sveiką kaloringą maistą [ t.y ne vien jogurtus, varškę]. Žinoma, didžiąją dalį vis tiek turi sudaryti baltymai ir sveikieji riebalai, jie padės sportuojant efektyviau priaugti raumenų. Baltymai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai,žinoma, varškė. Tačiau siūlau orientuotis į mėsinius produktus. Valgyti sveikųjų riebalų turinčius produktus: riešutus, avokadus, alyvuoges ir kt. Viename šaltinyje įvardinta, kad norintiems priaugti svorio reikėtų daržovių valgyti tiek, kiek per dieną reikia žmogui ~300-400gr., tai gi turite savo meniu susidaryti taip, kad didžiąją dalį sudarytų mėsiški, žuvies ir kiti sotūs produktai.

* suvartoti mažų mažiausiai reikiamą kalorijų kiekį per dieną. Čia pravers, mano nuomone, nebloga skaičiuoklė:

Aš siūlau truputį viršyti nustatytą Jums tinkamą kalorijų kiekį, kadangi norintiems numesti siūloma suvartoti mažiau, norintiems išlaikyti svorį- neviršyti normos, taigi norintiems priaugti- viršyti šią normą. Tačiau nesiūlau labai peržengti šią ribą. Siūlau pagal šią skaičiuoklę įvesti didesnį aktyvumą negu iš tikro Jūsų yra, taip sužinosite sveiką, Jums tinkančią normą. Ši kalorijų skaičių padalinkite iš valgymo kartų, taip žinosite kiek maždaug galite suvalgyti per vieną kartą[ dar viena nebloga skaičiuoklė http://www.kalorijos.lt/

* valgyti dažniau. Dietologai pataria valgyti 5-6 kartus per dieną. Padalinkite savo aktyvųjį laiką iš 5 ar 6 ir gausite kas kiek laiko valgyti. Pvz. aš keliuosi 10 ryto, einu miegoti 2h, taigi 16 val aš aktyvi, atėmus, mano atveju 3val. per kurias iki miego nevalgau, tai 13/6=~2h. Taigi turėčiau valgyti kas porą valandų. P.S. nors ir norite priaugti svorio, siūlau bent valandą prieš miegą nieko nevalgyti, kadangi reikia duoti organizmui pailsėti.

2. S P O R T A S. Deja, kitkas be valgymo taip nepadės kaip sportas. Sujungus mitybą ir sportą, turėsite nuostabų kūną. Kadangi liesučiams reikia svorio, tai rekomenduojamos svorių treniruotės. Čia pakopijuosiu ištrauką apie jas vyrams:

“Svorių treniruotė apima įrangą, kuri įgalina įvairiausius pasipriešinimus. „Pasipriešinimas” gali būti laisvųjų svorių (štanga, hanteliai), treniruokliai, kurie veikia torso arba skriemulio principu (padedantys pakelti svorį) ir kūno svorio pratimai tokie kaip prisitraukimai arba įtupstai.Bet kuris, norintis užsiauginti raumenų masės privalo atlikti keletą dalykų. Pirma, treniruotis su dideliais svoriais. Dideliais svoriais aš sakau galvodamas apie svorius, kurie yra dideli TAU ! Standartinis vaikinas sporto salėje dažniausiai dirba su svoriais kuriuos jis gali pakelti 10-15+ pakartojimų. Masei priaugti tai yra per daug. Naudojant tinkamus svorius, turėtum atlikti 4-8 pakartojimus. Ir tai viskas ! Sistema dirbant su dideliais svoriais ir darant mažai pakartojimų daro raumenims ir nervų sistemai daug daugiau „streso“ nei treniruojantis su lengvesniais svoriais ir darant daug pakartojimų. Šis stresas įtraukia ir stimuliuoja raumenų skaidulas, priversdamas raumenis greitai augti. Maksimaliam raumenų augimui, daugiausiai įtakos daro laisvųjų svorių pratimai. Ne treniruokliai ar kūno svorio pratimai. Aš nesakau, kad tu neturėtum naudotis treniruokliais ar kūno svorio pratimais, bet jie neturėtų būti dėmesio centre tavo treniruotėje. Kad būtų kuo efektyvesnė raumenis „žalojanti“ treniruotė, tu turi stimuliuoti kuo daugiau skaidulų, o treniruokliai to nedaro. Pagrindinė priežastis tam yra stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų nevystymas. Stabilizuojantys ir kartu sąveikaujantys raumenys yra „padedantieji“ raumenys, kurie padeda pagrindiniam raumeniui atlikti sunkų kėlimą. Laisvųjų svorių pratimai, kaip suoliuko spaudimas, reikalauja daug stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų pagalbos atlikti šį pratimą. Kitaip tariant, fiksuotas suoliuko spaudimas beveik neįtrauks stabilizuojančių raumenų į darbą.”

Moterims rekomenduoju taip pat svorio pratimus. Siūlyčiau rinktis ne aerobiką, o treniruoklius su tinkamais krūviais. Čia labiau padėtų treneris, parinkdamas tinkamus svorius ir sudarydamas programą, pagal kurią didinsite įtensyvumą bei mankštinsite visas raumenų grupes. Jeigu labai nemėgstate treniruoklių, junkitės prie aerobikos, kurioje dirbama su svoriais ir kuri orientuota ne į kalorijų deginimą, bet raumenų auginimą. Aš taip pat rekomenduoju plaukimą ir bėgimą. Plaukimas stiprina nugaros raumenis, o bėgimas- kojų.

3. Gerti vitaminus. Jokiu būdu nesiūlau gerti chemijos, didinančios svorį ar raumenis. Siūlau natūralius, mitybą papildančius vitaminus. Jie užtikrins,kad Jūsų organizmas gauna visų mikroelementų reikiamą kiekį per dieną.

4. Gerti daug vandens. Manau net aiškinti nereikia, jog vanduo yra mūsų gyvybės pagrindas. taigi jei norite turėti sveiką kūną, turite jį aprūpinti švariu oru, pakankamu kiekiu vandens bei maistu.

5. Daug ilsėtis. Labai patiko šie žodžiai:

Jeigu nesiilsėsi – neaugsi ! Tavo kūnas stato raumenis kai ilsiesi , o ne kai treniruojiesi sporto salėje!Sėkminga svorio auginimo formulė būtų : suvalgyti pakankamą kiekį kalorijų, sunkiai treniruotis ir ilsėtis. Dietos pakeitimai niekad neatstos poilsio trūkumo. Jei sunkiai dirbi sporto salėje tu turėtum leisti savo raumenims ilsėtis kuo daugiau. Jeigu tu jiems nesuteiksi laiko pailsėti ir susitaisyti, tu paprasčiausiai neaugsi!”

6. Taigi paskutinis mano asmeninis patarimas ir palinkėjimas Jums -vengti stresinių situacijų, rasti laiko knygai, draugams ir kitai maloniai veiklai. Kas rytą sau nusišypsoti ir niekada nesmerkti, kai nesiseka taip greitai, kaip norėtųsi, įgyvendinti tikslus. Visos problemos slypi mūsų sąmonėje ir keletas pasąmonėje…:))

Jūsų cheerleader,

barbuora


p.s tikiuosi šis įrašas padės liesutėms moteraitėms bei ypatingai tiks jauniems, liesiems vyrukams;)

Rodyk draugams